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... don't talk - work out

Whiteboard

WOD Level 1

WOD10064

Ziel: 10 Minuten auf Wiederholungen

Innerhalb von 10 Minuten so viele Wiederholungen/Runden der vorgegebenen Übungen absolvieren wie möglich.Gesamtwiederholungen werden gezählt.

Übungen:  

  • 10 SitUps

  • 15 Burpees

  • 15 Sumo DeadLift TouchNgo (20Kg M  / 10Kg F)

WOD Level 2

WOD20121

Ziel: 12 Minuten auf Wiederholungen

Innerhalb von 12 Minuten so viele Wiederholungen/Runden der vorgegebenen Übungen absolvieren wie möglich. Gesamtwiederholungen werden gezählt.

Übungen: Alle Übungen mit 40Kg M / 17Kg F

  • 9 BackSquat

  • 6 BackSquat + Press

  • 3 OverheadSquats

Beschreibung:

BackSquats = normale BackSquats mit Langhantel im Nacken,

Bei BackSquats + Press wird die Langhantel am Ende der Squat Bewegung aus dem Nacken nach oben gedrückt bis Arme durchgestreckt sind. Dann wird die Langhantel wieder im Nacken abgesetzt für den nächsten BackSquat + Press.

Nach dem letzten BackSquat + Press wird die Hantel in der Overhead Position gehalten und direkt die Overhead Squats gemacht.

WOW Einzel

WOW30020

Ziel: auf Zeit (Zeitlimit 30min)

Übungen:

  • 1km Row

  • 50 ShoulderToOverhead (F 30kg/ M 50kg)

  • 50 Boxjumps

  • 50 PullUps

  • 50 Dips

  • 5 X 15m Walking Lunges Bumper Overhead (F 10kg / M 20kg)

WOW Team

TEAM-WOW40014

Level 2:

Ziel: auf Zeit

Übungen:

  • 100 Burpee Chest To Bar PullUp ALTERNIEREND (Jeder Teammember macht nur 1 Wdh. am Stück)
    ### Bei Chest To Bar PullUps berührt die Brust am Ende der Bewegung immer die Stange! ###

100 Squats ALTERNIEREND (50Kg M / 30Kg F)
### Teammember machen abwechselnd immer nur 1 Wdh. ###

 

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