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... don't talk - work out

Whiteboard

WOD Level 1

WOD10050

Ziel: 10 Min auf Wiederholungen

Innerhalb von 10 Minuten so viele Wiederholungen/Runden der vorgegebenen Übungen absolvieren wie möglich.Gesamtwiederholungen werden gezählt.

Übungen:

  • 10 RingRow

  • 10 JumpDips

  • 10 KettleBellSwings ( 16Kg F / 24Kg M )

WOD Level 2

WOD20149

Ziel: 5 Runden auf Zeit

Übungen:

  • 20 Squats BW

  • 10 PullUps

WOW Einzel

WOW30021

Ziel: 5 Runden auf Zeit

Übungen:

  • 3 GroundToOverhead TouchNgo (50Kg / 30Kg)

  • 6 Overhead Squats (50Kg / 30Kg)

  • 9 ToesToBar Pullups *


* 1 Wdh. besteht aus einem ToesToBar und einem PullUp ohne die Stange los zu lassen. Lässt man die Stange nach einem ToesToBar los ist die Wiederholung unvollständig und es muss wieder mit einem ToesToBar begonnen werden für eine vollständige Wiederholung.

WOW Team

TEAM-WOW40003

Level 2:

Ziel: 3 Runden auf Zeit

Station 1: Static Hang und WallBall. Ein Teammember macht Static Hang (obere Klimmzugposition halten so das mindestens Nase über Stange) währendessen macht der andere WallBall. Nur solange der Teammember die Static Übung hält darf WallBall gemacht werden. Wenn alle Wiederholungen absolviert sind, dann werden die Übungen getauscht, so dass jeder Teammember einmal Static Hang macht und WallBall.
Wenn ein Teammember pausieren muss, pausiert auch der andere.

Station 2: Static Deadlift BW  und 15 Strict PullUps. Ein Teammember hält eine Langhantelstange mit Gewicht = Körpergewicht in der Endposition des Deadlifts. Solange dieser das Gewicht hält macht der andere PushUps HandRelease. Sind die Wiederholungen absolviert werden die Übungen getauscht.

Wenn ein Teammember pausieren muss, pausiert auch der andere.

Station 3: Team Medizinball SitUps. Teammember sitzen mit gebeugten Knien auf dem Boden. Fußsohlen aneinander. Teammember 1 macht Situp mit Medizinball in gestreckten Armen.

Anfangsposition: Medizinball berührt Boden hinter Kopf.

Endposition: Ball wird Teammember übergeben.

Teammember machen also immer abwechselnd einen SitUp bis jeder die vorgegebene Wiederholungszahl absolviert hat.

Übungen:

  • Static Hang / WallBall ( 6Kg F / 9 Kg M )

  • Static Deadlift / PushUps HandRelease

  • Team-Medizinball-SitUps

RUNDE 1: 15 Wiederholungen Jeder

RUNDE 2: 10 Wiederholungen Jeder

RUNDE 3: 5 Wiederholungen Jeder

 

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