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... don't talk - work out

Whiteboard

WOD Level 1

WOD10080

Ziel: 3 Runden auf Zeit

 

Übungen:

  • 20 SingleUnders

  • 10 JumpPullUps

  • 5 Burpees

WOD Level 2

WOD20034

Ziel: 3 Runden 5 Minuten Belastung / 2 Minuten Pause/ Gesamtwiederholungen werden gezählt.
Für 5 Minuten jede Minute die vorgegebenen Übungen absolvieren. Dann 2 Minuten Pause.

Übungen:

  • 5 Burpees

  • 10 KettleBellSwings ( 16 Kg F / 24 Kg M )

  • 10 BoxJumps ( 30cm F / 45cm M )

WOW Einzel

WOW30004

Ziel: auf Zeit

Übungen:

  • 100 WallBall (9kg auf 3m M / 6kg auf 2,70m F)

  • 100 ChestToBar PullUps - Brust berührt bei jeder Wdh. die Stange

  • 100 Squats

  • 100 One Arm Dumbbell GroundToOverhead TouchNgo (20kg M / 10Kg F)

WOW Team

TEAM-WOW40009

Level 2:

Ziel: 5 Minuten auf Wiederholungen

Übungen:  

  • 5 ShoulderToOverhead ½ BW

  • Squats

Wenn Zeit startet macht ein Teammember 5 ShoulderToOverhead. Während der Teammember 1 die 5 ShoulderToOverhead Wiederholungen absolviert macht der andere soviele Squats wie möglich und zählt mit.
ShoulderToOverheadmember nimmt Hantel vom Boden durch GroundToShoulder auf und macht einen ShoulderToOverhead. Sobald Hantel an gestrecktem Arm über Kopf beginnt Teammember 2 das erste mal mit Squats.

Sobald Hantel Boden berührt stoppt Teammember 2 mit Squats und teilt Teammember 1 seine Wiederholungen laut mit.
Jetzt wird getauscht und Teammember 2 beginnt mit seinen 5 ShoulderToOverhead und Teammember 1 macht in dieser Zeit Squats und zählt von der Wiederholung an weiter wo Teammember 2 gestoppt hat.

Ab jetzt wird mit Squats gestartet sobald der andere Teammember die Hantel in beiden Händen hält.
ShoulderToOverhead müssen in flüssiger Abfolge absolviert werden. Keine Pausen bei Start oder Endpunkt der Bewegung!

 

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